Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни.
Правильно питаться необходимо для активного долголетия, сохранения и укрепления здоровья, высокой физической и умственной работоспособности, предотвращение болезней. Поэтому правильное питание - это здоровое питание. Принципы здорового питания достаточно просты. Это по существу соблюдение:
• равновесия между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря энергетическая сбалансированность;
• удовлетворения потребностей организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ, их качестве, т.е. разнообразие пищи;
• режима питания (определенное время приёма пищи и определенное количество пищи при каждом приёме).
Пища является энергетическим и строительным материалом для организма человека. Это баланс поступающей с пищей энергии в соответствии с расходом ее на обеспечение нормальной жизнедеятельности. Количество освобождаемой из пищи энергии должно равняться затраченной энергии организмом. При недостатке поступающей энергии с пищей (низкокалорийная пища) человек теряет вес, при избытке- набирает его. Отсюда вытекает понятие «основного обмена энергии». Основной обмен зависит от пола, возраста, массы тела, внешних условий проживания и индивидуальных особенностей организма. Энергозатраты находятся в прямой зависимости от физической деятельности человека, характера работы.
Основным принципом здорового питания следует считать разнообразие пищи. Организм должен получать разнообразную пищу, насыщенную белками, жирами, углеводами, а так же витаминами и минеральными веществами- микро и макроэлементами, пищевыми волокнами. В рационе здорового человека оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4.
Основным строительным материалом для организма служат белки (протеины, коллаген). Именно из белков в основном построены клетки. Лучшие источники белка- мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Полноценные белки содержатся в гречневой, овсяной крупе. Средняя норма белка, необходимая человеку составляет около 80 г. в сутки. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования защитных антител, которые являются белками.
Жиры (липиды) являются основным энергетическим материалом. Наиболее ценными являются растительные жиры (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, рапсовое и другие) и их присутствие должно преобладать в пище по сравнению с жирами животного происхождения. Жиры так же являются пластическим материалом, так как входят в состав клеточных компонентов, особенно оболочек клеток (мембран). При отсутствии жиров в рационе нарушается деятельность мозга, снижается иммунитет. В то же время избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения способствует развитию атеросклероза и ожирения, а отсюда большая вероятность возникновения инфарктов, инсультов и другой сердечно-сосудистой патологии.
Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. Основным источником легкоусвояемых углеводов являются продукты растительного происхождения (различные крупы, картофель, зерновые продукты - хлеб и продукты из муки грубого помола, сахар, мучные изделия). Много «хороших» углеводов в овощах, фруктах, орехах, зелени, а «плохих» углеводов в сладостях, газированных напитках, булочных и мучных изделиях. Недостаток углеводов приводит к резкому сокращению поступления энергии в организм, поэтому в рационе они должны составлять около 50% от всех потребляемых веществ. Однако, избыток углеводов может приводить к развитию некоторых заболеваний, в частности сахарного диабета. Пищевые волокна (клетчатка, пектины, водоросли) входят в состав некоторых углеводов. Они являются хорошими адсорбентами, выводящими из организма токсины и яды, нормализуют кишечную микрофлору и способствуют профилактике онкологических заболеваний. Много пищевых волокон в ржаном, отрубном хлебе, хлебе из муки грубого помола, фасоли, зеленом горошке, различных видах капусты, свекле, яблоках, смородине.
Витамины так же относятся к важнейшим классам пищевых веществ. В основном, они не синтезируются в организме человека, а поступают извне вместе с пищей. Они обладают высокой биологической активностью, участвуют в обмене веществ как компоненты ферментативных реакций, поддерживают физическую и умственную работоспособность, устойчивость к заболеваниям. Более 20 разных витаминов необходимы человеку, которых много в овощах и фруктах. Употребление витаминов должно быть умеренным.
Минеральные вещества (микро- и- макроэлементы) обеспечивают рост и развитие организма, входят в состав гормонов, принимают участие в обменных процессах. Насчитывается около 20 минеральных веществ, необходимых в жизнедеятельности человека, таких как кальций, фосфор, йод, железо, магний, калий и другие. Бесконтрольный прием витаминов и минеральных веществ может наносить значительный ущерб здоровью, вызывать патологические изменения во всех органах и тканях.
Не менее важен третий принцип здорового питания:
1. Употребляйте пищу желательно в одно и то же время 4-5 раз в день небольшими порциями и не торопясь.
2. За пол часа до приема пищи выпивайте один стакан воды.
3. Не перекусывайте на ходу, не переедайте.
4. Сместите на первую половину дня основную часть суточных калорий. Для этого необходимы нормальные завтрак и обед. Калорийность завтрака должна составлять до 25%, обеда 30-35% от общей калорийности в день. Обязательно в обед употребляйте первое горячее блюдо, а не просто делайте перекусы сухими продуктами.
5. Употребляйте разнообразные пищевые продукты, отдавая предпочтение продуктам растительного происхождения; употребляйте не менее двух раз в неделю рыбу и морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами и полноценными белками, йодом; не менее 400 граммов овощей и фруктов, только не на ночь; больше используйте в пищу хлеб ржаной, с отрубями, из муки грубого помола, а так же используйте в питании продукты, обогащенные пищевыми волокнами, с пониженным содержанием жира, сахара; сведите до минимума, а лучше откажитесь от колбас, сосисок, замените их в питании на натуральное мясо.
6. Больше практикуйте изготовление блюд на пару, в пароварках и в духовках.
7. Выпивайте до 2 литров жидкости в день.
8. Ужинайте за 2-3 часа перед сном. Не перегружайте желудок перед сном жареными, тяжелыми для пищеварения продуктами.
9. Откажитесь от курения, употребления пива, злоупотребления алкогольных напитков.
Желаю Вам здоровья! Оно во многом зависит от Вас самих!
Врач-гигиенист санитарно-эпидемиологического отдела ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии Наталия Чернявская